|
داشتن
کمري سالم بسيار حائز اهميت است
به
خصوص اگر قرار اشد نهايت استفاده را
از زندگي ببريد. کمر، شما را قادر مي
سازد تا فعاليت هاي زير را انجام
دهيد:
راه
رفتن، نشستن، ايستادن، بلند شدن، خم
شدن، کار کردن، بازي کردن، خوابيدن.
کمر
يکي از آسيب پذيرترين قسمتهاي بدن
است. مشکلات کمر عبارتند از:
درد
اتلاف
وقت
هزينه
ناراحتي
از
کار افتادگي
از
هر چهل نفر پنج نفر در طول زندگي کمر
درد را تجربه مي کنند.
هرساله
ميليونها روز کاري بخاطر آسيب هاي
کمري از دست مي روند و اين به معناي
از بين رفتن ميليونها تومان پول است.
هر کس
ممکن است کمر درد داشته باشد مردان ،
زنان، کارمندان دفتري، کارگران و
سايرين از اين نظر باهم تفاوتي
ندارند.پيشگيري از صدمات ناحيه کمر
به مراتب آسان تر از معالجه آنهاست.
کمر يک
سيستم پيچيده دارد.
اجزاي
آن عبارتند از:
ستون
مهره ها
که 33 استخوان (مهره ) دارد، 240 استخوان
بالايي بوسيله ديسک هايي که نقش
بالشتک دارند، از هم جدا مي شود. اين
استخوانها توسط 118 مفصل بهم متصل مي
گردند.
نخاع
نخاع در واقع طنابي از اعصاب است که 45
سانتي متر طول و 5/2 سانتيمتر ضخامت
دارد.تمام فعاليتهايي که پايين تر از
سطح گردن اتفاق مي افتد، تحت هدايت
نخاع است.
اعصاب
31 جفت
عصب از نخاع خارج مي شود. اين اعصاب
اطلاعات را از مغز به ساير قسمتهاي
بدن منتقل مي کند.
ماهيچه
ها
در اين منطقه 400 ماهيچه وجود دارد که
باعث حرکت در تمامي جهات مي گردند.
اتفاقات
مختلفي ممکن است باعث ناراحتي کمر
شما شود براي مثال:
پيچ
خوردگي يا خستگي
ممکن است برروي نخاع و ماهيچه هاي
قسمت بالايي يا پائيني کمر تاثير
گذارد.
شکستگي
مهره
ممکن است باعث صدمه به نخاع شود. اين
مسئله مي تواند باعث از بين رفتن
حرکت، حس و کارايي نقاط پايين تر شود.
در
رفتگي يا پارگي ديسک
مي تواند باعث فشار بر روي عصب گردد.
اين فشار به نوبه خود موجب درد در
قسمت پاييني کمر و پاها مي گردد.
جراحت
يا بيماري
مثل عفونت يا التهاب مفاصل ممکن است
باعث تضعيف اين ناحيه شوند و در
نتيجه سبب پيچ خوردگي، شکستگي يا
پارگي ديسک شود.
وضعيت
بد جسمي
باعث مي شود که کمر شما آسيب پذير شود.
حالت
ناجور بدن
قوز کردن، روي يک پا تکيه کردن خم شدن
به جلو و غيره منجر به افزايش انحناي
ستون مهره ها به سمت جلو و قسمت پايين
پشت مي شود.
ورزش
نکردن
بيشتر کمر دردها ( به عقيده عده اي از
متخصين تا80 درصد ) بعلت ورزش نکردن
است. ماهيچه هاي ضعيف شکم و کمر بخوبي
نمي توانند ستون مهره ها را نگهداري
نمايند. اين مسئله به نوبه خود برروي
حالت ايستادن تاثير مي گذارد.
اضافه
وزن
بزرگي شکم باعث کشيدگي دائمي ماهيچه
هايي کمر به سمت جلو مي شود. اين کشش
باعث تضعيف ماهيچه هاي شکم و نتيجتا
مشکلات و درد هاي کمري مي شود.
راه حل
يک معاينه کامل بشويد و از پزشک خود
در مورد اينکه چگونه مي توانيد
کارهاي زير را انجام دهيد، راهنمايي
بخواهيد:
حالت
بدن را بهتر کنيد
·
سر
خود را بالا گرفته، شکمرا به داخل
کشيده و قفسه سينه را در حالت
استراحت قرار دهيد.
·
وزن
خود را بطور مساوي بر روي هر دو پا
تقسيم کنيد.
مواظب
وزن خود باشيد
·
يک
رژيم غذايي متنوع و متعادل که شامل
مقلدير زياد ميوه و سبزيجات تازه
است، براي خود در نظر بگيريد.
·
مصرف
انواع چربي، شيريني و نمک را قطع
کنيد.
تناسب
اندام پيدا کنيد
·
پياده
روي ، سنا و غيره به شما کمک خواهند
کرد ( اگر پياده روي يا دويدن را
انتخاب کرديد، کفش مناسب به پا کنيد).
·
در
اين موارد سخت گيري نکنيد، مقدار
ورزش را بتدريج افزايش دهيد. اگر
باعث آزار و اذيت شما مي شود ورزش را
متوقف نموده و يا از شدت آن کم کنيد.
ورزشهاي
ساده مي توانند باعث کاهش احتمال کمر
درد شوند
و در مواردي ممکن است باعث تسکين آن
شوند. درد کمر به علل متفاوتي ايجاد
مي شود. هميشه قبل از شروع يک حرکت
ورزشي با پزشک فيزيوتراپ و يا
توانبخش مشورت کنيد.
پيچ
خوردگي مزمن ميتواند باعث تضعيف کمر
شما شود.
نشستن
يا ايستادن به مدت طولاني د رحاليکه
تا حدي به جلو خم شده ايد مي تواند
موجب موارد زير گردد:
خستگي
عمومي، اضطراب و ضعف
کار کردن به مدت طولاني و يا انجام
کارهاي خيلي سخت يا نگهداشتن کمر در
يک وضعيت ثابت باعث ايجاد کشش ماهيچه
ها، خستگي ماهيچه ها ، ضعف و کاهش
کنترل حرکتي مي شود. چنين وضعيت
هايي شما را مستعد کمر درد مي کند.
مقاومت
کمتر در برابر پيچ خوردگي
همچنا نکه پيچ خوردگي مزمن ادامه مي
يابد. ماهيچه کمتر قادر خواهند بود
که بدون صدمه ديدن در برابر فعاليت
هاي سخت مقاومت نمايند.
فشار
از حد بر روي ماهيچه ها
خم شدن به طرف جلو باعث ايجاد فشار بر
روي هر دو قسمت کناري کمر مي گردد. خم
شدن به يک طرف باعث ايجاد فشار بر روي
طرف مقابل مي گردد.
راه حل
شامل پيشگيري و يا تسکين خستگي و پيچ
خوردگي
وضعيت خود را مکررا تغيير دهيد بطور
مثال در طي کارهايي که بطور ايستاده
انجام مي شود. وزن خود را بطور متناسب
بر روي يک پا منتقل بسازيد( پا به پا
شويد)
ارتفاع
کاري خود را تنظيم کنيد
اين مسئله از قوز کردن يا افتادگي
جلوگيري مي کند. تا حد ممکن نزديک به
محل کار خود بايستيد يا بنشينيد.
به بدن
خود کش و قوس دهيد
دستهاي خود را پشت سر خود گره کرده و
آرنج هاي خود را به عقب ببريد. پشت
خود را به صندلي تکيه داده و آن را
صاف کنيد.
عضلات
را شل کنيد
ماهيچه هاي گردن و شانه هاي خود را شل
کرده و آهسته و عميق تنفس کنيد.
وضعيت
بدني خود را کنترل کنيد
·
سعي
کنيد با ارامش و در يک حالت خوب
بايستيد(سر خود را بالا نگه داشته ف
شکم را بداخل کشيده و قفسه سينه را
جلو دهيد) وزن خود را بطور مساوي بر
روي هر دو پا منتقل کنيد.
·
در
هنگام نشستن، پاهاي خود را بر روي
زمين گذاشته و سعي کنيد يک زاويه 90
درجه بين ران و زانوان رعايت شود.
گودي پشت خود را به پشتي صندلي فشار
دهيد.
·
در
هنگام خوابيدن از يک تشک سفت استفاده
کنيد يا به پهلو خوابيده و در حاليکه
رانها و زانوان خود را جمع کرده ايد و
يا به پشت خوابيده و يک بالش در زير
زانوان و فسمت پاييني پاهاي خود قرار
دهيد. هرگز بر روي شکم نخوابيد.
چگونه
اجسام را به طرزي صحيح از زمين بر
داريم
در
حدود نيمي از آسيبهاي کمري نتيجه
برداشتن و بلند کردن اجسام بطور
ناصحيح است.
در
اينجا چند قانون عمومي براي همه
موقعيت ها ذکر مي شود:
نزديک
اجسام بايستيد
1)
پاهاي
خود را در دو طرف آنچه مي خواهيد بر
داريد، قرار دهيد.
2)
روي
زمين چمباتمه بزنيد
تا
حدي پاهاي خود را در طرفين قرار
دهيد، پشت خود را صاف نگهداشته و
زانوان خود را خم کنيد.
3)شيء را محکم در دست بگيريد
و از اينکه شيء از دستتان ليز نمي
خورد، اطمينان حاصل کنيد.
4) شيء را از روي زمين با استفاده از
پاهاي خود بلند کنيد
آهسته پاهايتان را صاف کنيد. بعد از
صاف کردن پاها، پشت خود را بحالت
عمودي در آوريد.
5)شييء را در نزديکي بدن نگه داريد
6) اگر
بايد تغيير جهت دهيد
از چرخش بدن اجتباب کنيد. در عوض
پاهاي خود را تکان دهيد.
اشياء
را به آرامي از زمين بلند کرده و از
حرکات ناگهاني بپرهيزيد.
پيش از
آنکه چيزي را از زمين بلند کنيد، به
موارد زير دقت نظر داشته باشيد
1)
شييء
را آزمايش کنيد
و
اندازه شکل و وزن آن را بدست آوريد،
تصميم بگيريد که کجا و چگونه آن را
نگه داريد، مواظبت جربي، روغن و لبه
هاي تيز باشيد. در مورد اشياء بدبار و
موقعيت هاي دشوار دقت نظر بيشتري
داشته باشيد.
2)مسير خود را بررسي کنيد
موانع و خطرات را از سر راه خود بر
داريد.
3)
بدانيد کجاوچگونه شئ را بايد بر
زمين گذاريد
4)
از
ديگران کمک بگريد
اگر
در مورد بلند کردن اشياء هر گونه
مشکلي داريد، حتما از ديگران کمک
بگيريد.
در
اينجا چند قانون ويژه براي وضعت هاي
خاص آورده مي شود.
بلند
کردن اجسامي که در بالاي سطح سر
هستند
اين نوع از حمل اشياء کشش بيشتري
برروي پشت شما تحميل مي کند. سعي کنيد
که از بلند کردن اشياء در بالاتر از
سطح شانه ها اجتناب ورزيد. در اين
موارد از يک چهار پايه يا نردبان
استفاده کرده و هرگز از جعبه و يا
صندلي استفاده نکنيد. هرگاه موارد شک
و ترديدي داشتيد، کمک بخواهيد.
بلند
کردن اشياي سنگين
اگر چيزي خيلي سنگين يا بزرگ و يا
بزرگ و يا بد بار باشد:
1)
از
ديگران کمک بگيريد. از يک فرد با
تجربه بخواهيد که شما را راهنمايي
کند.
2)
از
يک وسيله مکانيکي مثل جک، استفاده
کنيد.
3)
اين
کار را در يک نوبت انجام ندهيد.
قدم
به قدم جلو برويد.به دنبال روشهاي
ديگر هل دادن يا کشيدن بجاي بلند
کردن باشيد.
نکاتي در مورد محافظت از کمر در خانه:
وسيله
مناسب را انتخاب کنيد
براي کارهاي حياط و فضاي آزاد، از
وسايل سبک مانند شن کش، بيل، جاروي
دسته بلند و غيره استفاده کنيد. اين
وسايل دسته هاي بلندي دارند. همچنين
در عوض وارد کردن کشش به بدن، در
نزديکي کار بايستيد.
بطور
صحيح پاور کنيد
دستهاي خود را براي ايجاد اهرم
مناسب، کاملا از هم دور نگه داريد،
پشت خود را صاف نگه داشته و با
استفاده از زانوان خود برف را بلند
کنيد. به جاي چرخاندن پشت خود، پاهاي
خود را حرکت دهيد.
اشياء
سنگين را با دقت حمل کنيد
و از وسايل کمکي استفاده کنيد، مثلا
جسم را روي قاليچه سر دهيد و يا با
بيل اشياء را بلغزانيد و يا از چرخ
دستي و فرقون استفاده کنيد.
از
وسيله اي مطمئن بالا برويد
از
يک نردبان که پايه آن در جاي صحيح
قرار گرقته باشد، استفاده کنيد. به
جاي کشش بدن، نردبان را جابجا کنيد.
برروي ميز يا صندلي نرويد.
اغلب
دست از کار کشيده و به اندام خود کشش
دهيد
اين حالت براي کمر شما خوب است و در
مجموع مي توان پيش بيني کرد که بيشتر
کار خواهيد کرد.( از قوس دادن به پشت
خود در هنگام کشش دادن خودداري کنيد)
در محل
کار
وقتي به پشت خود دراز کشيده ايد به
منظور صاف کردن پشت خود زانوان را خم
کنيد.
درهنگام
رانندگي
طوري بنشينيد که پشت شما کاملا به
صندلي تکيه دهد. صندلي را به گونه اي
تنظيم کنيد که بدون کشش پاهايتان
بتوانيد از پدالها استفاده کنيد.
وقتي
که سطح کاري شما پايين است
از يک صندلي کوتاه استفاده کنيد. اکر
سطح کاري خيلي پايين است يک و يا هر
دو زانو را روي زمين قرار دهيد. يک
جيز نرم در زير زانوان خود بگذاريد.
گرفتن
اشياء در حال سقوط
هميشه کاري بسيار خطرناک است. اگر
اينکار لازم مي باشد، زانوان خود را
خم کرده، پشت خود را صاف نگه داشته و
جاي پاي خود را محکم کنيد.
همجنين
دقت کنيد که:
·
براي
بلند کردن اجسام، جاي پاي محکمي
داشته باشيد، سر خوردن به کمرشما
آسيب مي رساند.
·
اگر
شغلي پيدا کرده ايد که احتياج به
استفاده از کمر دارد، تناسب اندام
خود را بدست آوريد.
·
از
روي چهار پايه، ماشين و غيره به
پايين نپريد، از نردبان استفاده
کرده و يا با استفاده از دستهايتان
خود را پايين بکشيد.
·
براي
جلو گيري از فشار بيش از حد، براي
بلند کردن و جابجايي اشياء از ابزار
بلند کردن و حمل کردن( مثل آسلنسور ،
چرخ دستيو غيره) استفاده کنيد.
آگاه
باشيد که در هنگام فوريتها چه بايد
کرد؟
يک ضربه يا پيچش شديد در ناحيه سر،
گردن و يا پشت ممکن است منجر به
شکستگي ستون فقرات يا گردن شود.
علايم
شکستگي
·
درد
شديد پشت در ناحيه سينه يا شکم و پاها
·
عدم
کنترل بر روي اندام، گرفتگي عضلاني
·
ضعف
عضلاني و يا از بين رفتن احساس
اگر
به شکستگي مشکوک هستند:
·
فرد
مصدوم را حرکت ندهيد مگر اينکه کاملا
لازم باشد (بطور مثال از آتش دورش
کنيد)
·
اگر
تنفس مصدوم قطع شده يا خونريزي دارد
و يا دچار شوک شده است. کمکهاي اوليه
را شروع کنيد.
·
سرو
گردن فرد مصدوم را بيحرکت نگه داريد.
اينکار را مي توانيد با استفاده از
دستهايتان انجام دهيد.
·
سريعا
به اورژانس خبر دهيد.
براي
تسکين ناراحتي و
کمر درد خفيف:
·
بر
روي پشت خود دراز بکشيد.
·
بالش
کوچکي در زير سر خود قرار دهيد.
·
يک
بالش زير زانوان خود قرار دهيد.
·
به
مدت 30-15 دقيقه استراحت کنيد.
|
